Biceps antremanında önemli olan hareketin çokluğu değil, doğru seçimlerdir. Bazı sporcular 5 hareket çalışırak biceps adelesini büyütemezken, bazı sporcular 2 harekette biceps kaslarını büyütebilir. Bu sporcunun anatomisi ile ilgili olduğu kadar doğru hareket seçimi ile de ilgilidir.

Ben biceps antrenmanları için maksimum 4 hareket öneriyorum.

1 kural - Biceps için temel hareket girmektir. Temel hareket demek; iki kolunda aynı anda çalıştığı zirveleme harekettir. Buna barbelcurl diye örnek verebiliriz. Bu hareket temel olmasının dışında, ağırlık her iki kolla aynı anda çalışıldığından dolayı koldaki orantısızlığı kaldırır.

2 kural - Temel hareketten sonra yapılacak hareket aynı bölgeye vurmamalı. kimisi barbellcurl dan sonra scot sehbasında dummbell curl yaparak programı ve kolu öldürüyor. oysaki bir önceki hareket ile hiç bir farkı yok! yapılan yön yine flexion ha barbell curlda 8 set yapmışsın ha 4+4 set yapmışsın aynı şey.

2. hareket serbest ağırlıkla tutuş farklı yöne olmalı buda çift dumbell hammer olabilir.

3 kural - Son hareket özellikle bitirici egzersiz özelliğine sahip olmalı. ağır kilo ile kolun sınırları zorlanmalı ve kol tamamen doyuma ulaşmalıdır. 3 hareketin sonunda iyi derecede şişen biceps yüzünden ince kas gurupları brachialis, brachiordialis flexor, extensor gibi ince adeleler bicepsle beraber doyuma ulaşmalı ve hareket kabiliyeti minimuma düşmeli. örneğin çay bardağını bile tutamıyorsanız kol antrenmanı başarı ile bitirdiniz demektir.