Egzersiz araç setinizi her hafta açık gün kırdığınızda, görünüşte sonsuz bir hareket dizisine sahipsiniz. Geniş, kalın bir sırt oluşturmak için hangi araçların en uygun olduğunu bilmek işinizi daha hızlı yapmanıza yardımcı olacaktır, bu nedenle en iyi 10 toplu inşaat egzersizi listemizi oluşturduk.

Bu alanda başa başlı egzersiz karşılaştırma araştırması biraz sınırlı olsa da, mevcut literatür, her hareketin ne kadar zor olduğu, her birinin ne kadar kas uyardığı ve her egzersizin ne kadar benzersiz olduğu gibi faktörlere dayanarak aşağıdaki 10 alıştırmayı seçtik. diğerlerine. Bu liste aynı zamanda her bir antrenmanı antrenmanınız da nereye yerleştireceğinizi bulmanıza yardımcı olacaktır.
Geçmiş gün yapabileceğiniz çok sayıda satırla boğuşuyorsanız ya da denemek için yeni egzersizler düşünürken bile tamamen boş bir tablo çizerseniz, bu listeyi yeni geri planınızı dikkate alın.
Ancak, büyük hareketleri seçmenin devasa bir sırt inşa etmenin sadece bir parçası olduğunu unutmayın.

1. Halter Deadlift

Neden listede yer alıyor: “ Bu teknik olarak bir sırt egzersizinden daha fazlası” - tüm arka zincirini buzağılarınızdan üst tuzaklarınıza kadar vuruyor ”ancak genel olarak arkadan gelişme için mutlak en iyisi. Teknik Deadlift ile çok önemlidir, ancak bir kez onu çivileştirdiğinizde, maksimum kas toplayacak canavar ağırlıklarını kaldırabilir, kas geliştirici hormonları serbest bırakabilir ve daha büyük olmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Ayrıca, yeni kişisel başarılara ulaşmanıza yardımcı olmak için takip edebileceğiniz çok sayıda deadlift geliştirme programı da bulunmaktadır. Fizyologlar güç ve iklimlendirme için programlama yaparken deadlift yazmayı severler çünkü egzersiz kaslarınızı zedeler  ve bone kemik yapınızı güçlendirmek için en iyi seçeneklerden biridir.



Ayrıca, yeni kişisel başarılara ulaşmanıza yardımcı olmak için takip edebileceğiniz çok sayıda deadlift geliştirme programı da bulunmaktadır.


Geri gününde geleneksel deadlift ile sopa; popüler sumo tarzı gibi diğer varyasyonlar sırt dışındaki kas gruplarının aktivitesini arttırır. [1]
Antrenmanınızda: heavy Çok ağır gidiyorsanız (yaklaşık 6 tekrardan daha az küme varsa), ilk önce deadlifts yapın, böylece taze olursunuz. Tekrarlar için farkediyorsanız, daha sonra egzersizlerinizde bunları yapabilirsiniz.

2. Bent-Over Barbell Deadlift

Neden listede yer alıyor: lift Bu, kaldırabileceğiniz ağırlık bakımından ikinci en iyi sırt hareketidir. EMG araştırması, bükülmüş halter sıralarına vurmanın, üst ve alt sırtın daha büyük kas gruplarını eşit şekilde çalıştıracağını ve bunun da genel olarak büyük bir sırt oluşturucu olmasını sağladığını göstermiştir.


Bent-Over Barbell Row


Antrenmanınızda: lower Daha düşük aralıklarda, yaklaşık 6-8 veya 8-10 arası ağır setler için antrenmanınızın başlangıcına doğru bükülmüş sıralar uygulayın. Smith versiyonu uygun bir ikamedir;sizi dikey düzlemde kilitler, ancak vücudunuzun bara göre tam olarak doğru konumda olması gerekir.Eğilmiş halter sırasının diğer birçok sırt egzersizinden çok daha büyük bir lumbar yükü vardır, bu nedenle alt sırtınızı kurtarmak için egzersizinizin başında erken yapılması en iyisidir. Sürüklenmelerden mahrum kalıyorsanız, bu hareketi atlamanız sizi zorlayabilir.

3. Geniş Tutuşlu Pull-Up

Neden listede yer alıyor: ut Sırt rutininizde üstten geçen bir çekme hareketi olması her zaman iyi bir fikirdir ve çekme işlemi en iyilerden biridir. Geniş kavramalı çekmeceler, üst latlere vurgu yapmak için mükemmeldir. Daha yakın bir kavrama, daha uzun bir hareket aralığı için izin verebilir, ancak geniş tutuşlu çekme işlemini, optimize edilmiş başlangıç ​​birleştirme konumu nedeniyle daha yüksek bir dereceye kadar yüklemek mümkün olabilir. Buradaki çoğu eğitmen için en büyük zorluk, 8-12 olan büyüme için doğru rep aralığında başarısızlık eğitimidir.
Antrenmanınızın erken saatlerinde pull-up yaparsanız, ağırlıklı bir kemer eklemeniz gerekebilir. Tabii ki, onları zor bulursanız, her zaman yardımlı bir çekme makinesi veya iyi bir gözcü kullanabilir veya sağlam bir yerine geçen geniş tutuşlu çekmeye geçebilirsiniz. Omuzların sağlıklıysa, kafanın arkasını çekmek sorun değil.
İyi form burada çok önemlidir. Başlama pozisyonunda, kürek kemiği, çekme işlemine başlamadan önce omuz bıçaklarınızı aşağı ve birbirine doğru çekerek geri çekilmelidir.


Geniş Tutuşlu Çekme


Antrenmanınızda: -Açılma hareket aralığı çok uzun olduğu için, birkaç ışık temsilcisi omuz eklemleri için harika ısınma hareketleri yapar. Form bunlarla çok önemli olduğundan, uygun omuz eklemi konumlandırılmasını sağlamak için pull-up'ları antrenmanınızın önüne doğru itmek en iyisi olabilir.

4. Ayakta T-Bar Row

Neden listede: Â Göğüs destekli bir versiyonda T-bar sırasını seçtik çünkü burada dizler ve kalçalar boyunca bir miktar aldatma anlamına gelse de, burada çok daha fazla kilo alabilirsin. Bazıları için, düz bir sırtı korumak zor olabilir, bu durumda desteklenen sürüm daha iyi bir seçimdir.
Bunlar çömelmez, bu yüzden bacaklarınızı bükülmüş bir açıyla kilitli tutun. Ayrıca, tipik olarak el pozisyonları ve genişlik seçeneğine de sahipsiniz. Daha geniş bir tutuş latslere daha fazla ağırlık verirken, tarafsız bir tutuş orta sırtını daha iyi hedefleyecektir (eşkenar dörtgenler, teraslar ve tuzaklar).Bu egzersiz muhtemelen tespit edilmesi gereken en kolay satırlardan biridir.



Bunlar çömelmez, bu yüzden bacaklarınızı bükülmüş bir açıyla kilitli tutun.


Antrenmanınızda: workout Antrenmanınızın ön yarısına doğru bunu yapın. Bu hareketle etrafa ağırlık vermek yerine gerçekten sırtın gerilmesine ve büzülmesine odaklanın. Deneyimli bir kaldırıcıysanız, 45'ler yerine 25'li sürelerle yükleyin ve her skopülün altındaki kürek kemiğinin hafifçe korunmasını sağlayarak hareket aralığını daha da arttırın. Bunu yaparsanız, bir sonraki çekmeye başlamadan önce düz bir sırtla "sıfırladığınızdan" emin olun!

5. Geniş Tutuşlu Oturan Kablo Satırı

Neden listede: Â Hemen hemen herkes varsayılan olarak satırlardaki yakın tutma çubuğuna gider. Bu size benziyorsa, bir lat çubuğunda geniş bir tutuş kullanarak, temponuzun güzel bir şekilde değiştiğini göreceksiniz, çünkü vurguların bir kısmını üst latlara kaydırıyor. Geniş sıralar bazı sırt makinelerini taklit eder, bu nedenle tutuş ya da hedef rep aralığı gibi başka değişiklikler yapmazsanız, her ikisini de egzersizinizde yapmayın. Dirsekler yanlarınıza daha sıkı kalacağı için daha düşük latları daha iyi hedefleyen tutuşunuzu çevirmeyi ve omuz genişliğini birbirinden ayırmayı bile deneyebilirsiniz.



Geniş Tutuşlu Oturan Kablo Satırı


Antrenmanınızda: machines Makineler gibi, kablolar antrenmanınızın sonuna doğru en iyi şekilde yapılır. Yaklaşık 12 tekrardan fazlasını tamamlamamanızı sağlayacak bir ağırlık seçin.


6. Ters Grip Smith Makine Satırı

Neden listede yer alıyor: grip Ters kavrama hareketleri iki anlama gelir: Pazılar daha büyük bir rol oynar ve dirsekler şimdi yanlara doğru geri çekildiğinde, hedef latların alt kısmı haline gelir. Smith makinesi, yalnızca dengeleme konusunda endişelenmenize gerek olmadığından, yalnızca mümkün olduğu kadar ağırlık çekmeye konsantre olmanızı sağlar.
Barın yakınında kalarak yaklaşık 45 derecenin üzerine eğilin ve ağır setleri dışarı atarken kalça ve dizlerden biraz katkı bekleyin. Bazı spor salonu fareleri Smith makinasının tabusunu düşünürken, hareketin sabit düzlemi ve gerçekten ağırlığı kontrol etme yeteneği (dört saniye yukarı ve dört aşağı tempoyu düşünün) hem yeni hem de zorlayıcı bir egzersiz olabilir.
Antrenmanınızda: ro Rutininizde tek bir ters kavrama hareketinden daha fazlasına ihtiyacınız yoktur.Aşırı el çekimlerinizden sonra, antrenmanınızın yarısına kadar yapın. Sırt antrenmanınızdaki herhangi bir noktada, bazı bilekliklerinizi atmaktan korkmayın. Amacınız sırtınızı çekiçle sıkmak ve sıkma kuvvetiniz tarafından sürekli olarak sınırlandırılmamak üzere, sıkma makinesinin içinden geçirmektir.

7. Kapatıcı Tutuş Aşağı Çekme

Neden listede: Â Geniş kavramalı çekimi zaten kapladığımız için, geniş kavramalı çekişi çok benzer, bu yüzden açılır seçimimiz için yakın çekişli kolu seçtik. EMG araştırması, yakın bir nötr kavrama kullanılmasının latları normal bir kavramaya benzer şekilde aktive ettiğini, dolayısıyla herhangi bir kas lifi kaybına uğramadığınızı öne sürüyor. [3] Daha önce pull-up'larda bahsedildiği gibi, daha yakın bir kavrama daha uzun bir hareket aralığı için izin verir ve lats için gerilme altında daha fazla zaman geçirir ve bu da kas yapımı için harikadır.



Daha yakın bir kavrama, daha uzun bir hareket alanı sağlar ve latinler için gerilmekte olan zamanın artmasına izin verir, bu da kas geliştirme için harikadır.


Antrenmanınızda:  Bu alıştırma  omuzlarınız için iyi bir ısınma hareketi yapabilir, ancak kütle geliştirme alıştırması olarak kullanıldığında, antrenmanınızın sonuna doğru 8-12 tekrar kümesi için yerleştirilir.
Temsilciler temponuzu yavaşlatır, her temponun altından sertçe sıkın ve üstte iyi bir gerginlik bırakın.

8. Tek Kollu Dambıl Satır

Neden listede yer alıyor: “ Bu harika bir tek taraflı tatbikattır -“ her iki taraf da bağımsız çalışır ”. Tek taraflı antrenman yaparken daha fazla hareket menzili elde edersiniz ve eğer zayıf tarafınız ilk önce başarısız olursa kısıtlanmaz. Ayrıca, bir elinizi bir bankta tutarken şimdiye kadar çok fazla ceza almış olan belinizi daha iyi destekleyebilirsiniz. Gövdenin hafif bir dönme derecesine izin vermek, aynı zamanda daha yüksek derecede bir "çekirdek" kas yapışmasına neden olabilir.


Tek Kollu Dambıl Sıra


Antrenmanınızda: elb Dirseklerinizi kasıtlı olarak genişletmediğiniz sürece, bu egzersiz daha düşük latlarda odaklanır. 10-12 setleri için ortasından antrenmanınızın sonuna kadar herhangi bir yerde yapın.

9. Reddetme Tezgahı Dumbbell Pull-Over

Neden listede: back Geri çekilme mi? Kesinlikle! Bu, muhtemelen aşina olduğunuz düz kollu kabloyu taklit eder. Evet, bu tek eklemli bir harekettir, ancak latlarınızı gerçekten hedeflemenizi ve yakmanızı sağlar. Reddetme versiyonu, latekslerinizi düz bir tezgah kullanmaktan daha uzun bir hareket aralığı için gerginleştirir. Dumbbell'ın başınızı temizlediğinden emin olun ve işiniz bitince arkasındaki yere bırakın.


Düşüş-Bench Dumbbell Pull-Over


Antrenmanınızda: almost Neredeyse tüm durumlarda, vücut parçası rutininizde tek eklem hareketleri en son yapılmalıdır. Set başına 12-15 civarında, güzel bir finiş pompası için tekrarları yüksek uçta tutun.

10. Tek Kollu Smith Makine Satırı

Neden listede: Â Bu kötü çocuk, temelde bir Smith makinesinde gerçekleştirilen tek kollu bir dambıl sırası. Alt latlarınız için harika ve yeni bir seçim. Makineyi yana doğru tutun, çıtayı ortasına doğru tutun ve dengelemek için ayrı bir duruş ve bükülmüş diz kullanarak vücudunuzu cihaza yakın tutun. Çıtayı mümkün olduğunca yukarı çektiğinizde, vücudunuz hareketi doğal tutmak için biraz sallanabilir, bu da sorun değil.
Antrenmanınızda: 8- Bu egzersizi 8-10 veya 10-12 setleri için sırt rutininizin sonuna doğru yapın.Egzersizler benzer olduğu için tek kollu dambıl sırasının yerine (ikisini birden değil) yapın.

Referanslar



  1. Escamilla, RF, Francisco, AC, Kayes, AV, Speer, KP ve Moorman, CT (2002). Sumo ve konvansiyonel tarzdaki canlandırmaların elektromiyografik analiziSpor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 34 (4), 682-688.
  2. Fenwick, CMJ, Brown, SHM ve McGill, SM (2009). Farklı kürek egzersizlerinin karşılaştırılması: gövde kas aktivasyonu ve bel omurgası hareketi, yük ve sertlik. Rength Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği, 23 (5), 1408-1417.
  3. Sperandei, S., Barros, MAP, Silveira-Jior, PCS, ve Oliveira, CG (2009). Üç farklı tipte lat-pull-in elektromiyografik analizi. ”Mukavemet ve Koşullandırma Araştırmaları / Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği, 23 (7), 2033 - 2038.