Genel omuz gelişimi için en iyi egzersizler hangileridir? Bilimin karar vermesine izin veriyoruz.




Okuyacağınız liste iki faktöre dayanıyor: deltoidlerdeki elektriksel aktiviteyi ölçen EMG testleri;ve bir alıştırmanın yükü barındırma kabiliyeti.Örneğin, 185 kilo ile bir tepe halter basın yapmak mümkün olabilir, ancak yanal yükseltmelerde sadece 35 kiloluk dambıl kullanın.

Olmamaktan daha sık, o zaman, yanal yükseltmek EMG'yi tamamen aydınlatsa bile, baskı daha iyi bir seçimdir.
Mevcut olduğunda araştırmayı alıntılıyoruz, ancak bu listenin başka bir faktörü yansıttığını kabul edeceğiz: en uzun yıllara dayanan kararımız.
Her alıştırma için, listeyi neden hazırladığını ve alıştırmalarınız bağlamında nasıl kullanacağınızı anlatacağız. Seçimlerimize katılmıyorsanız veya en sevdiğiniz omuz egzersizinizi görerek tekneyi kaçırdığımızı düşünüyorsanız, aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
1. Barbell Push Press

Listeyi neden oluşturdu: Bu basış, diğer tüm genel gider basma hareketlerinin üzerine en fazla ağırlık yüklemenizi (veya daha fazla tekrar yapmayı) sağlar. Patlayıcılık geliştirmek için bir tüm vücut hareketi biraz daha fazla olduğu düşünülür, bu nedenle aynı hareketi yaparsanız izolasyon etkisinin bir kısmını kaybedersiniz.
Halter üst göğsünüzün üstünde iken, dizlerinizi hafifçe bükün ve çubuğun üst kısmına bastırırken ayaklarınızın üzerinde yukarı doğru patlayın. Vücudunuzun alt kısmı, çekirdeği, delikleri, trisepsleri ve üstteki peçeleri tutulur.

Barbell Push Press

Bu, bir vücut geliştirme egzersizinden çok bir güç / güç hareketi olarak kabul edilir, ancak burada daha fazla güç oluşturmak, herhangi bir sayıda diğer asansöre daha fazla plaka yerleştirmenize yardımcı olabilir. Dahası, çok sayıda kas kütlesini harekete geçiren hareketler yapmak kas geliştirici hormonları yapmayan hareketlerden daha iyidir.
Egzersizinizde: Bu varyasyon çok fazla kas grubu kullandığından, her egzersizde yapmayın.Kullandığınızda, ilk olarak antrenmanınızda, iyice ısındıktan sonra uygulayın.
Vücut geliştiriciler için bu, her omuz antrenman günü için yapılacak egzersiz değildir, ancak bir sezon dışı dönemde gücü ve gücü artırmak için mükemmel bir seçimdir.

2. Daimi Askeri Basın (Halter Veya Dambıl)

Listeyi neden yaptı: Bu esasen bacaklarınızla oluşturulan fazla miktarda İngilizce İngilizcesi olmayan bir basma makinesidir. Bu onu daha iyi bir izolasyon hareketi yapar, ancak bu hareket hala bir izolasyon alıştırması olarak kabul edilmez. Aslında, oturması zor olmadığından, oturmuş versiyonla karşılaştırıldığında kas aktivasyonunun yanı sıra bir miktar momentum sağlamasına izin veren çok talepkar bir çok yönlü ek baskı makinesidir. [1]
Çıtayı göğsünüzün hemen üstünde tutun ve sadece kilitlenmeden kısa bir süre durmak için düz yukarı doğru bastırın. Ağırlık merkezinizdeki ince değişiklikleri emmek ve belinizin altındaki stresin bir kısmını hafifletmek için dizlerinizde hafif bir kıvrım tutun. Buraya hem halter hem de halter dahil ettik.Araştırmalar, halterlerin daha fazla EMG aktivasyonu sağladığını göstermiştir, ancak bu genellikle kaldırılan ağırlık miktarının pahasına gelir. [1]
Nötr kalça pozisyonu sağladığınızdan emin olun. Kalçalarınızı öne doğru eğmek veya kıçınızı geriye sokmak bel omurganızda hasara yol açabilir. Tüm zamanınızı yaralı olarak geçirirseniz, kazancınızı kaçıracaksınız!
Antrenmanınızda: workout Bu, antrenmanınızdaki çoklu eklemli genel giderinizdir, bu yüzden bu listedeki diğer preslerin yerine geçer. İyice ısındıktan sonra, zorlu bir ağırlık seçin, fakat formunu kırdığınız kadar ağır değil. Trisepsiniz gecikiyorsa, halter yerine bir çift dambıl alın; daha az triceps aktivasyonu gerektirirler.

3. Dambıl Eğim Satırı

Listeyi neden yazdı: shoulder Omuz egzersizleriyle ilgili bir makalede çok eklemli bir kürek egzersizi ne halt ediyor? Unutmayın, kürek çekme hareketleri sadece “geri” değil; ayrıca arka delikleri de önemli derecede tutarlar.
Üç delt başının her birinde EMG aktivasyonunun en iyi olduğunu görmek için çoğunlukla omuz egzersizlerini karşılaştıran, 2014 yılında Wisconsin Üniversitesi'nden (La Crosse) yapılan bir araştırmanın araştırmasını görene kadar ne kadar farkında değildik. [2] Dikkat çekici bir şekilde, bu özel sıra orta delme aktivasyonu için bir dumbbell yanal yükseltmesi kadar yüksekti (ve dambıl omuz preslerinden, kablo lateral yükseltmelerinden ve hatta halter dik sıralardan çok daha iyi). Arka vuruşlar için, aynı sıra, arkadaki boşluk bırakma artışı ile aynı skoru, aktivasyon açısından aynı, ancak hiçbiri arka delik açma hareketi olarak kabul etmemesine rağmen, diğer sekiz alıştırmadan önemli ölçüde daha yüksek puan aldı.

Dambıl Eğim Satırı

Sıra her iki kafaya özellikle iyi vurduğundan, omuz antrenmanınıza iyi bir katkı olacağı anlaşılıyor.Çalışmada diğer tip sıralar dikkate alınmadığından, eşit derecede iyi olup olmadıklarını söylemek imkansızdır, ancak desteklenen T-bar sıraları ve ayakta durma (bent - bilenmiş üstü) T-bar satırları.Halter kullanılan çalışmada yapılan hareketi en iyi şekilde taklit etmek için, makinede geniş bir tutuş kullanın.
Egzersizinizde: training Aynı egzersiz gününde sırtınızı ve omuzlarınızı eşleştirirseniz, bu iki vücut parçası arasında geçiş yapmak için akıllıca bir egzersiz olacaktır. Bu hareketi omuz antrenmanınıza dahil ederseniz, önce havai preslerinizi yapın. Tek eklemli hareketler eklemeden önce bunu deneyin.

4. Oturmalı Tepegöz Dambıl Presi

Listeyi neden oluşturdu: over Başüstü preslerdeki halterlerin halterinin değiştirilmesi, her iki tarafın da bağımsız olarak çalışmasını sağlar ve hareketi daha zorlayıcı hale getirir ve dengeleyici kaslardan daha fazla girdi gerektirir. Üstelik, ağırlık aralığı bir araya getirildiğinde hareket aralığı biraz daha uzuyor. (Dokunmalarına izin vermemenizi öneririz.)
Ayakta durmak yerine oturmuş pozisyona gitmek, alt bedeninizi asansörden kaldırır. Hareket sırasında üst kollarınız düz bir şekilde yanlarınıza doğru uzandığından, orta delikler ağır şekilde toplanır, ön delikler üzerinde bir halter kafanızın önünde olduğundan daha az strese maruz kalır.
Antrenmanınızda: shoulder Önce omuz seansınızda yapın. Artırılmış destek tabanı nedeniyle, oturmuş dambıl presinde genellikle ayakta duran alternatiften çok daha ağır gidebileceksiniz. Ağırlaşırken, emniyet için omurganızı içine itmenize izin veren bir koltuk sırtlığı öneririz. Ayrıca, ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna getirmenize yardımcı olmak için bir izleyici kullanın ve başarısızlığa doğru iterken size bir nokta (veya bir zorla rep veya iki) verin.
Ağırlıkları yerine kaldırmak, göründüğünden daha zor olabilir. Yeni başlayanlar, şunu deneyin: Halterleri yukarı kaldırmaya hazırlanırken, her bir elinizde bir ağırlık alın, oturun, halterlerinizi dizlerinize doğru bastırın ve bir dizinizi hızlı bir şekilde omzunuza doğru kaldırın. Karşı diz kullanarak tekrarlayın.

5. Oturmuş Havai Barbell Press

Listeyi neden hazırladı: Oturmak sadece momentum kullanımını zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda ağırlığı itmek için hoş bir temel oluşturur. Halter, halterin alabileceğinden daha fazla triceps musculatü oluşturur. Eğer omuzlarınız ağrıyorsa, çıtayı önünüzde tutmaya devam edin.

Oturan Tepegöz Barbell Press

Halteri öne doğru indirdiğinizde, üst kollarınızın nasıl doğrudan tarafınıza doğru hareket etmediğine dikkat edin, ön delinmelerin artık iş yükünün bir kısmını topladığına dair bir gösterge. Aslında, bu kas aktivasyon paternlerinde belirgindir, bu da halter üzerinde bir halterle belirgin şekilde daha büyük ön delt aktivasyonu gösterir. Bazı kaldırıcılar çubuğunu başlarının arkasına indirerek orta delikleri daha doğrudan uyarır. Uzun zamandır devam eden birçok kişinin bile acı verici bulduğu bu yaklaşımı reddediyoruz.
Antrenmanınızda: workout Antrenmanınızda önce bunları yapın ve zorlu ağırlıklar kullanın. Ağır setlerdeki destek için bir koltuk arkalığı kullanın.

6. Dik Sıra
Listeyi neden hazırladı: middle Ortadaki delikleri de hedef alan çok ortaklı hareketlerin başka bir ailesi var; dik sıralar Her varyasyon - kablolarda, bir Smith makinesi veya hatta bir EZ-çubuğu veya halter kullanmanın avantajları vardır, ancak hiçbiri diğerlerinden daha iyi değildir. Bileklik rahatlığı sizin için belirleyici olabilir. Omuzlarınızı dahili olarak döndürebilecek yakın bir kavrama alma; bunun yerine, üst kollarınızın doğrudan yanlarınıza doğru gittiği birini alın.
Daha yakın bir tutuş hareket aralığını arttırırken, daha geniş bir tutuşun belirgin bir şekilde daha yüksek delt aktivasyonuna sahip olduğu ve pazıların hareketteki rolünü en aza indirdiği gösterilmiştir. [3] Bu orta deliller için harika demektir.
Antrenmanınızda: Â Çok ortak bir hareket olmasına rağmen, önce antrenmanınızda bunu yapmayın.Genel giderinizden sonra yapmayı düşünün. Ortaları büyütmek istiyorsanız, rutininizin sonunda bir tükenmişlik hareketi olarak bile yapılabilir.

7. Arnold Basın

Listeyi neden hazırladı Â Omuzlarınızın önündeki dambıllarla avuçlarınız size dönük olacak şekilde başlayın. Bileklerinizi eşzamanlı olarak döndürürken ağırlıkları yukarı doğru bastırın, böylece en üst konumda avuçlarınız öne bakar. Ağırlıkları düşürürken bileklerinizi ters yönde döndürün.

Arnold Press

Antrenmanınızda: second Antrenmanınızda daha basit bir genel basıştan sonra bu saniyeyi yapmayı düşünün. Bu tepe presleri ağırsa, Arnold preslerinizi biraz daha yüksek rep aralığı ile yapın - örneğin, 10-12 tekrar kümesi için.

8. Makine Arka Delme Sinek

Listeyi neden hazırladı: single Tek eklemli egzersizler için üç hareket yayı vardır. Bunu, ön ve orta kafalar için yapılan hareketlerden önce koyarız, çünkü, diğerlerine göre çok sık sık gerginleşir. Arka-delt boyutunun ve diğer ikisine göre mukavemetin korunması, hem duruş hem de rotator manşet sağlığı için önemlidir.
Arka delikleri vurmak için dambıl ile bükülmüş bir versiyon yapabilirken, kaldırıcılar sık ​​sık hile yapar ve ağır kontrolleri zayıflatır. Arka güverte makinesini yaparken, kası maksimum şekilde harekete geçirmek için nötr bir tutuş (avuç içi aşağı değil) gidin. [4]
Antrenmanınızda: jo Antrenmanınızda önce çok eklemli hareketlerinizi gerçekleştirin, ancak arka delikleriniz geriliyorsa, bunu önce izolasyon hamle sıranıza göre yapın.

9. Dumbbell Yanal Yükseltme

Listeyi neden hazırladı: Â Bu orta delikler için harika bir tek eklemli harekettir, ancak göründüğünden daha ustalaşmaları daha zordur. Yeni başlayanlar genellikle dirsekleriyle nasıl başa çıkacaklarını öğrenmekte zorlanırlar. Ayrıca, hareketleri altında durma eğilimindedirler, gerçekte, kolları yanlara doğru 30 derece dışarıdayken aşağı doğru yayı durdurmak daha iyidir.

Halter Yanal Yükseltme

Bazı setlerde, daha uzun bir hareket aralığı için omuz yüksekliğinden 30 derece ileri hareket edin; Bu varyasyonla biraz ağırlık feda etmeniz gerekebilir. Bu hareket aynı zamanda raf üstü antrenmanlarla da iyi bir şekilde çalışır ve böylelikle kas arızasına her çarptığınızda halterinizi daha hafif olanlar (yaklaşık 5 pound) ile hızlı bir şekilde değiştirirsiniz.
Antrenmanınızda: multi Çok eklemli baskılardan sonra, diğer tek eklemli hareketlerle pozisyonlandırın, ancak orta delikleriniz zaten almış olabileceği stimülasyon miktarının farkında olun. Bahsedilen hareketlerin birçoğu özellikle orta delikleri hedef alıyor. Onları büyütmek istiyorsanız, önce bu alıştırmayı yapın; ön veya arka delikleri daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyarsa, bu egzersizi en son yapın.

10. Ön Dambıl Kaldırma

Listeyi neden yaptı: straight Düz kolunuzu doğrudan önünüze kaldırmak deltoidlerinizin ön kafasını vurgular. Bunu sonuncu koyduk çünkü ön delikleri, arka kaslara göre göğüs antremanı yapan bireyler arasında orantısız derecede büyük olma eğiliminde. (Ve bunu yapacak kimseyi tanımıyoruz! Â Öksürük ) Bu yüzden ön delikleri zaten gelişmiş olma eğilimindedir.
Ön yükseltmeler bir halter veya çeşitli kablo kulpları ile yapılabilir, ancak standart dambıl versiyonu ile gittik. Her iki taraf da bağımsız çalışır, bu yalnızca güç dengesizliklerini tespit etmenize değil, aynı zamanda onları düzeltmenize yardımcı olabilir. Bunlar aynı zamanda daha fazla stabilizatör aktivitesi gerektirir, bu nedenle çekirdeğinizin daha fazla çalışması gerekir.
Antrenmanınızda: jo Çok eklemli hareketleriniz tamamlandıktan sonra, omuz antrenmanınızın son yarısında yapın. Önünüzdeki delikleri diğerlerine göre nispeten daha zayıf / daha küçük (veya daha güçlü / daha büyük) olmasına bağlı olarak, diğer delme başlıkları için tek eklemli hareketlerin önüne yerleştirin.
Referanslar


  1. Saeterbakken, AH ve Fimland, MS (2013). Omuz preslerinde vücut pozisyonu ve yükleme modalitesinin kas aktivitesi ve kuvveti üzerine etkileri. St Strength & Conditioning Research Journal, 27 (7), 1824-1831.
  2. Sweeney, S. (2014) . Çeşitli Omuz Egzersizleri Sırasında Deltoid Kası Elektromyografik Analizi(Doktora Tezi), Wisconsin-LaCrosse Üniversitesi.
  3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW ve Farney, TM (2013). Kavrama genişliğinin dik sıradaki elektromiyografik aktiviteye etkisiGüç ve Şartlandırma Araştırması Dergisi, 27 (1), 181-187.
  4. Schoenfeld, B., Sönmez, RGT, Kolber, MJ, Contreras, B., Harris, R. ve Özen, S. (2013). Yatay abduksiyon egzersizinde el pozisyonunun posterior omuz kas sisteminin EMG aktivitesi üzerine etkisi. Rength Strength & Conditioning Research Dergisi, 27 (10), 2644-2649.