SELÜLİT EGZERSİZLERİ

Kadınların korkulu rüyası selülitlerden egzersiz yaparak kurtulmak mümkün.

Mayıs ayının başından Ağustos ayının sonlarına kadar “selülit mevsimi” ilan edilip harıl harıl anında selülit geçiren mucizeler aranır durulur. Oysa aslında selülit sadece bikini ile görülen ve kıyafetler ile kış aylarında saklanabilen bir durum değildir. Gözardı edilse de sevgiliniz, eşiniz tarafından her an görülebilir. Üstelik ilerlemiş selülitler sağlıksal bir sorundur. Selülit bir günde oluşmadığı gibi bir günde de geçmez. Ondan ilelebet en etkili şekilde kurtulmanın yolu ise düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmektir.

Bağ dokusu iltihabı olarak da bilinen ”hidrolipodistrofi” yani selülit çoğunlukla estetik bir sorun olarak algılanır. Oysa selülit, deri altı dokuda biriken yağdır. Ve bu yağ dokusuna bağlı olarak da bölgede biriken sıvılar o bölgede dolaşımı yavaşlattığı için daha fazla yağ birikmesine yol açar. Üstelik selülitin hedefinde fazla kilolu ya da zayıf ayırımı yoktur. Çünkü selülit, egzersiz yapmayan, yeterince hareket etmeyen ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığı olmayan hemen her kadında görülür. Beslenme ile birlikte spor yaparak selülitlerden kurtulmak için ise doğru egzersizleri yapmak ve çok istikrarlı olmak şarttır. İşte selülitlerden kurtulmak için en ideal 5 egzersiz;

1.Leg sidebend

Kalça ve basen bölgesini çalıştıran bir egzersİizdir.

Minderde hafİfçe yana dönerek sol kolumuzun üstüne yan olarak uzanılır. Baştan ayak parmağını görecek şekilde dik ve yan yatılmalıdır. Ayaklar uzatılır ve alttaki bacak bükülür, üsteki  bacak ise nefes vererek yukarı yani kalça hizasına kadar kaldırılır. Nefes alarak aşağıya nefes vererek yukarıya kadar bacak hareket ettirilir. Bu işlemi yaparken kalçayı sıkmak kor bölgesini (karın kaslarını sıkmak, göbek deligini içine cekip hareket boyunca bu şekilde kalmak) aktif etmek  de gereklidir. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılmalıdır.

2.Glute kıckback

Taybl tap pozisyonuna (emekleme pozisyonu) gelinir. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın bu işlemi yaparken topuğunuz yukarı doğru bakmalı yani flex pozisyonunda olmalı sırt bölgesi tamamen düz tutulmalı kalça maksimum oranda sıkılmalı bacağı fazla kaldırmaya çalışıp hareketi bozmamalı. Eğer bacak çok fazla yukarı kaldırmaya çalışılır ise bele yük binecek ve hareketin açısıyla oynanmış olacaktır. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılmalıdır.

3.Lunge

Ayakta bir adımı öne atın ve bekleyin yalnız bacaklarınızı 1 metre kadar açın. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Egzersizi yaparken ve bacağınızı yere doğru paralel olarak indirirken öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yukarı aşağıya doğru hafif hafif hareket edin. Ve karın kaslarınızı sıkın, dizinizi arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun ve dizinizi yere koymayın.  Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılmalıdır.

4.Pelvic curl

Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün ayak tabanlarınızı kalçanıza yakın tutun. Sırtınızı yere tamamiyle stabilize edin. Centerı kostaları kapatıp pelvisi tilt yaparak (leğen kemiklerini geriye dogru cekip, kalcayı sıkıp karın kaslarınızı sıkıp gögüs kafesinizi kapatarak) yukarı doğru bir asansör gibi nefes alıp karnı içeri çekerek rectusu (karın kaslarınızı sıkmak,göbek deliğini içeride tutmak) şişirmeden yukarı doğru yükselinir. Ve daha sonra yukarıdayken inci kolye gibi omurga tek tek yere temas ederek bırakılır ve pelvis natural pozisyonuna (tekrar başlangıç pozisyonuna yani leğen kemikleri geride kalça ve karın sıkılı, gögüs kafesi kapalı, belimiz ile minder arasında cok az bir boşluk olacak şekilde durmak) gelinir ve tekrardan tilt yaparak (leğen kemiklerini geriye dogru cekip, kalçayı sıkıp karın kaslarınızı sıkıp gögüs kafesinizi kapatarak) ikinci sete başlanır. Bundan 10 ya da 12 tane yapılır ve kalça sıkılır. .  Bu hareket başlangıçta 10 veya 12  tekrar ve 1 ya da 2 set olarak yapılmalıdır.

5.Squat

Ayakta durulur ve ayaklar omuz genişliginde açılır. Omuzlar aşağıya doğru indirilir vücut diktir. Sanki sandalyeye oturuyormus gibi diz kapağı parmak ucunu geçmeyecek şekilde aşağıya kadar eğilinir ve kalça sıkılarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Eğer ki bel fıtığı varsa serbest yapamıyorsa swissballdan (büyük pilates topu) destek alınır. Swissball’ı duvar ile vücudunuz arasına yerleştirerek aynı hareketi gerçekleştirebilirsiniz.  Bu hareket 12 tekrar ve 3 set olarak yapılmalıdır.

İlk yorum yapan olun

Bir Cevap Yazın