YAZA ÖZEL FİTNESS EGZERSİZİ

Yaz nihayet geldi; her şeyi bir kenara bırakıp, biraz dinlenmeyi düşünüyorsunuz… Tatilde egzersiz yapabilir ve fit bir vücuda sahip olabiirsiniz.  Evde veya tatilde, Domyos ile formunuzu koruyun! Sizin için plajda veya evinizde, rahatça yapabileceğiniz 4 egzersizli bir program hazırladık.

YAZA UYGUN FİTNESS AKTİVİTESİ İÇİN HANGİ AKSESUARLARI KULLANACAKSINIZ?

Bu fitness egzersizlerini gerçekleştirmek için, Domyos egzersiz bandına ihtiyacınız var. Egzersiz bandını, çantanıza veya valinize atıp, gittiğiniz her yere kolayca götürebilirsiniz. Zeminde yapılan egzersizler için bir fitness matı  kullanmayı ihmal etmeyin.

ALT BEDENİNİZİ SIKILAŞTIRIN

EGZERSİZ 1: BALDIR EGZERSİZİ

  • Hedef: Baldırları inceltmek
  • Egzersiz : yan bir şekilde zemine uzanın. Zeminle temas sırasında kolunuz gergin olsun ve başınız üzerine yaslanın. Ayaklarınızı lastiğe geçirin.  Zeminle temas eden bacağınızı sabitleyin.  Diğer bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
  • Solunum : Bacağınızı yukarı kaldırdığınızda nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.
  • Tekrar : Farklı bacaklar için 30 saniyelik egzersizi 4-6 kez yapabilirsiniz. Her bir seri arasında 30 saniye dinlenin.

EGZERSİZ 2: MAKAS EGZERSİZİ

  • Çalışan kaslar: kalçalar, quadriceps
  • Egzersiz : Göğsünüz dik bir şekilde zemine oturun. Lastiği ayaklarınıza geçirin ve bacaklarınızı gerin. Bacaklarınızı gergin tutarak ayırın ve daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Solunum: Bacaklarınızı ayırdığınızda nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.
  • Tekrar : Her seri arasında 30 saniye dinlenme ile 3-5 kez hareketi 30 saniye tekrarlayabilirsiniz.

EGZERSİZ 3: ALT BEDEN EGZERSİZİ

  • Hedef: Kalça kaslarını güçlendirmek
  • Çalışılan kaslar: kalçalar, quadriceps
  • Egzersiz : Kollar gergin ve sol diz yerle temastayken zemine doğru eğilin. Sol elinizle Elastiband’ı kavrayın ve diğer ayağınıza yerleştirin. Pozisyonu muhafaza edin ve sağ bacağınızı zemine dokununcaya kadar öne doğru kıvırmadan önce arkaya doğru gerin.
  • Solunum: bacağınızı gerdiğinizde nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.
  • Tekrarlar : Her bir seri için hareket halindeki bacağı değiştirerek yüksek bir ritimde 4 ila 6 kez 30 saniye hareketi tekrarlayın. Her bir seri arasında 30 saniye dinlenin.

GÖVDEYİ GÜÇLENDİRMEK

Talimatlar: Her defasında yön değiştirerek, 3 ila 5 defa arasında bu 2 egzersizi birbiri ardına uygulayın. Her pozisyonda 10 saniye ila 1 dakika beklenmelidir.

EGZERSİZ 1: YAN BODYCORE EGZERSİZİ

  • Hedef kaslar: Rektus kası, transvers kasları, oblik kasları.
  • Egzersiz : Ön kollar ve ayak uçlarından destek alarak,  bacak/basen/gövde hizası elde etmek için baseni yükseltin ve plank pozisyonunda kalın.
  • Solunum: Yavaşça ve derin nefes alıp verin, plank pozisyonunu koruyun.
  • Güvenlik uyarıları : Kalça ve karın kaslarını sıkarak baseni eğin.

Kolay versiyon: Baseni yukarda tutmaya devam ederek, dizlerinizi yere koyun.

EGZERSİZ 2: KARIN KASI EGZERSİZİ

  • Çalışan kaslar: Karın kasları (rektus kası ve oblik kasları), kuadratus lumborum.
  • Uygulama: Ön kol ve ayaklar üzerine basarak, yan bir şekilde uzanın. Gövdenizi mümkün olduğunca hizalayın ve baseninizi yukarı kaldırın. Bedeninizin üst kısmı ve kollarınız arasında 90° bir açı oluşturun.
  • Solunum: Egzersiz sırasında normal bir şekilde nefes alıp verin.
  • Güvenlik: Dirseğin omuzla hizada olmasına dikkat edin ve karnınızı içeri çekin.

VÜCUDUN ÜST KISIMI SIKILAŞTIRIN

EGZERSİZ 1 : DİZLER ZEMİNDE ŞINAV

  • Hedef kaslar: pektoral ve triseps
  • Egzersiz : Dizler üzerinden destek alın, kollar gergin olsun, eller omuzlardan daha geniş açık şekilde açık olsun. Elleri zemine hafifçe dokunacak şekilde aşağı doğru uzatarak, gövdeyi indirin, karın kaslarınızı gergin tutun. Kolları ittirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Solunum: İniş sırasında nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
  • Güvenlik: Beli korumak için, karın kaslarını gergin tutun.

Kolay versiyon: Egzersiz sizi çok zorlarsa, yukarıda pozisyonda 30 saniye kalın (bodycore-plank pozisyonu).

EGZERSİZ 2:  ELASTİBAND İLE TRİSEPS VE GÖĞÜS EGZERSİZİ

  • Çalışan kaslar: göğüs kasları, omuzlar
  • Egzersiz : Başlangıç pozisyonunda ayakta durun, bacaklar hafifçe birbirinden ayrık olmalı Elastiband’ı sırt kaslarınız seviyesinde arkanıza yerleştirin. Baş parmaklarınızı lastiğin içine yerleştirin ve ellerinizi göğsünüzün üst kısmının yakınına yaklaştırın. Bakışınız düz ve ileri doğru olsun, kollarınızı öne doğru gerin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Solunum : Kollarınızı gerdiğinizde nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.
  • Tekrar: Her seri arasında 30 saniye dinlenme, yüksek bir ritimle 30 saniye hareket, 3-5 set tekrar.

EGZERSİZ 3: ELASTİBAND  İLE BİSEPS EGZERSİZİ

  • Çalışan kaslar: biseps
  • Egzersiz : Bir ayağınızı  öne atın (yaklaşık bir metre mesafe). Öndeki sol bacağınız hafifçe esnek olsun. Lastiği sol ayağınızın altına alın.  Sol elinizle lastiği kavrayın ve denge sağlamak için sağ elinizi kalçanız üzerine yerleştirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce kolunuzun ön kısmını kıvırarak Elastiband’ı yukarı doğru çekin.
  • Solunum : kolunuzun ön kısmını kıvırdığınızda nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.
  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye dinlenme, yüksek bir ritimle 30 saniye hareket, 4-6 set tekrar.

EGZERSİZ 4: ELASTİBAND İLE TRİSEPS EGZERSİZİ

  • Çalışılan kaslar: Trapez triseps
  • Egzersiz : başlangıç pozisyonunda ayakta durun, bacaklar hafifçe ayrık ve esnemiş durumda olsun. Sol elinizle Elastibandı kavrayın ve elinizi kalçanızın arkasına yerleştirin. Sağ elinizle de lastiği tutun ve elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Sağ kolunuz 90 derece bir açı oluşturmalı. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce kolunuzu yukarı doğru maksimum gerin. Sol kolunuz sabit kalmalıdır.
  • Solunum: Kolunuzu gerdiğinizde nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşte nefes alın.
  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye dinlenme, yüksek bir ritimle 30 saniye hareket, 4-6 set tekrar. 

Kaynak

https://www.domyos.com.tr/tavsiye/yaza-ozel-fitness-egzersizi-a_273432

İlk yorum yapan olun

Bir Cevap Yazın